Tư thế ngồi cho người đau thần kinh tọa

Tư thế ngồi cho người đau thần kinh tọa rất quan trọng trong việc giảm áp lực lên cột sống và dây thần kinh. Cùng tìm hiểu cách ngồi đúng để hạn chế đau và phục hồi nhanh hơn.

---

Đau thần kinh tọa và mối liên hệ với tư thế ngồi​

Đau thần kinh tọa là tình trạng tổn thương hoặc chèn ép dây thần kinh hông to – dây thần kinh dài nhất cơ thể, chạy từ lưng dưới xuống chân. Nguyên nhân chủ yếu là do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, hoặc thói quen sinh hoạt không đúng cách – đặc biệt là ngồi sai tư thế trong thời gian dài.


Việc ngồi sai tư thế không chỉ làm tăng áp lực lên cột sống mà còn khiến tình trạng chèn ép dây thần kinh trở nên trầm trọng hơn. Do đó, lựa chọn đúng tư thế ngồi cho người đau thần kinh tọa là một trong những yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cơn đau và hỗ trợ quá trình phục hồi.

---

Tại sao tư thế ngồi lại ảnh hưởng đến thần kinh tọa?​

• Gia tăng áp lực lên đĩa đệm: Ngồi sai tư thế khiến đĩa đệm bị chèn ép mạnh, dễ gây thoát vị.
• Co cứng cơ mông, cơ lưng dưới: Làm tăng chèn ép lên dây thần kinh tọa.
• Hạn chế lưu thông máu: Ngồi lâu, ngồi lệch khiến máu không lưu thông tốt, ảnh hưởng đến dây thần kinh.

Việc duy trì tư thế ngồi đúng giúp giảm đau, giảm viêm và cải thiện hiệu quả các triệu chứng của đau thần kinh tọa.

---

Hướng dẫn đúng tư thế ngồi cho người đau thần kinh tọa​

Dưới đây là các nguyên tắc và hướng dẫn cụ thể giúp bạn ngồi đúng cách:

---

1. Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng​

• Ngồi với lưng thẳng, vai không gồng, cổ không rướn ra trước.
• Tránh nghiêng người hoặc vẹo cột sống sang một bên.

Lưu ý: Nếu ngồi ghế văn phòng, nên sử dụng ghế có phần tựa lưng hỗ trợ thắt lưng.

---

2. Hai bàn chân đặt vững trên sàn​

• Không bắt chéo chân, không ngồi co chân lên ghế.
• Đặt cả lòng bàn chân phẳng xuống sàn, đầu gối vuông góc 90 độ.

Có thể kê thêm một bệ đỡ chân nếu ghế cao.

---

3. Giữ hông và đầu gối ngang bằng nhau hoặc đầu gối thấp hơn một chút​

• Nếu đầu gối cao hơn hông, áp lực dồn về cột sống và thần kinh tọa sẽ nhiều hơn.
• Dùng gối lót mỏng dưới mông để điều chỉnh độ cao nếu cần.

---

4. Tựa lưng vào ghế đúng cách​

• Tận dụng phần tựa lưng của ghế để hỗ trợ phần cột sống thắt lưng.
• Có thể dùng gối nhỏ kê sau lưng để giữ đường cong sinh lý tự nhiên.

---

5. Ngồi sát mép trong của ghế​

• Không ngồi quá sâu vào ghế khiến lưng bị cong.
• Cũng không ngồi nửa mông vì dễ gây lệch xương chậu và áp lực bất đối xứng.

---

6. Ngồi với thời gian hợp lý, thường xuyên thay đổi tư thế​

• Không nên ngồi liên tục quá 30–45 phút.
• Sau mỗi giờ làm việc, hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, duỗi chân, lưng.

---

Gợi ý ghế ngồi phù hợp cho người đau thần kinh tọa​

Để đảm bảo đúng tư thế ngồi cho người đau thần kinh tọa, bạn nên chọn ghế có đặc điểm sau:

• Ghế có tựa lưng hỗ trợ cột sống thắt lưng.
• Chiều cao ghế điều chỉnh linh hoạt, phù hợp với bàn làm việc.
• Mặt ghế có đệm vừa phải, không quá cứng cũng không quá mềm.
• Có thể thêm đệm ngồi hỗ trợ thần kinh tọa (cushion đệm hình donut hoặc U-shape).

---

Những tư thế ngồi nên tránh​

• Ngồi bắt chéo chân: Gây lệch cột sống và ảnh hưởng lưu thông máu.
• Ngồi cong lưng hoặc gù lưng: Làm tăng áp lực lên cột sống.
• Ngồi vắt chân lên ghế: Làm sai tư thế vùng xương chậu.
• Ngồi nghiêng một bên: Tạo chênh lệch áp lực lên thần kinh tọa hai bên.

---

Một số mẹo hỗ trợ giảm đau khi ngồi lâu​

• Sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu phải ngồi làm việc liên tục.
• Kết hợp với *** tập kéo giãn lưng và cơ mông nhẹ nhàng trong giờ nghỉ.
• Tăng cường vận động nhẹ nhàng hằng ngày: đi bộ, yoga, đạp xe nhẹ.

---

Kết luận​

Thói quen ngồi sai là một trong những nguyên nhân khiến đau thần kinh tọa kéo dài và tái phát. Việc điều chỉnh lại tư thế ngồi cho người đau thần kinh tọa đúng cách sẽ giúp giảm áp lực lên dây thần kinh, giảm đau hiệu quả và hỗ trợ phục hồi tổn thương. Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên kết hợp vận động, điều trị y tế và lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả toàn diện.